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二の腕がたるむと四十肩へまっしぐら

2015.05.27 18:48|四十肩
20140615111713.png

「あなたそれ大丈夫?!鍛えた方がいいんじゃない?」
「いくらなんでもたるみ過ぎだよ、おかしいって!!」

・・・・・・って言われたんです~。あはは。
肩痛くて腕上がらないのと関係ありますかね?

年の始めに来た方にそんな疑問を投げかけられてから、
改めて腕の動きが悪い人や痛がっている人、首肩が重いという人の二の腕のたるみ具合を観察してきました。

結論はタイトルの通り。(ぽっぽさんの主観に基づいてお送りしています)

大体の人は片方の肩に痛みがあるので、右と左の筋肉の張り具合を触って確認できます。

明らかに違います。

痛みがある方の二の腕はたるんたるんのぽよんぽよんです。

男性でもたるんたるんになってしまっています。

四十肩になると、痛みで腕肩を動かせないため筋力がぐんと低下します。その所為でもあると思います。

それだけでなく、巻き肩といって肩が前に出っ張っている人は、大胸筋と上腕二頭筋ばかり使い、上腕三頭筋いわゆる二の腕の筋肉と背中の筋肉をいないものの様にまるっきり使わない、バランスの悪い使い方をクセづけしています。

これは、四十肩への道筋の地ならしをしている様なもの。

親指と人差し指ばかり使って指が痛くなっている人も、大胸筋と上腕二頭筋ばかり使うクセがあります。

つい肩に力が入る、肩を上げるクセがある人も同じ。

では、どうすればいいのか?

上腕三頭筋と背中の筋肉を使うような腕の使い方を覚えれば良いのです。

二の腕のたるみは、普段からまるっっっきり二の腕の筋肉を使っていない所為なのだから、普段から使えばいいのです。

ダンベルもって鍛えるのもいいでしょう。

でも、それだけではいけません。

パソコンを操作する、ものを持つ、立っている時、座っている時、字を書く、包丁を使う、そんな時。

そういう、何気ない日常で使うクセがつかないと、いくら鍛えてもなかなか痛みを取り切れないのです。


あなたは荷物を持つ時、二の腕の筋肉を使えていますか?



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あと”ちょっと”が治らない四十肩~その3~

2015.01.28 20:03|四十肩
あと”ちょっと”が治らない四十肩~その1~
あと”ちょっと”が治らない四十肩~その2~  の続きです。

*****
今回は「痛みはほとんど無いけれど腕が弱って疲れやすい治りかけの四十肩のためのトレーニング編」です。
(長い・・・)

前回のコンディショニングが結構大変で、もうこれで十分トレーニングになってると思った方。

腕がかなり弱っていますよ!

腕が弱っていると、筋力を補うために肩にも負担がかかります。
そうすると折角改善してきた肩が凝りやすくなり、固くなり、疲れやすくなって・・・となかなかあと一歩改善しきれないのです。

痛めた肩のほうの腕を意識しながら、両腕をしっかり鍛えて四十肩を繰り返さない体にしていきましょう。

★前のめり腕立て伏せ★
①セットアップ
腕立て1
◆前回と同様、腕は肩より下方に来るように手の平をおく。

※正面から肘のアライメント1 ※肘の角度に注意!肘のアライメント2
◆肩は下げる。そのために脇に少し力をいれる。

②トレーニング
腕立て2 腕立て1
◆手の平に体重を乗せながら、膝を支点にしてつま先を床から浮かせる。
◆動くのは肘と手首だけ。頭が床に着く手前で止め、3~5秒静止したら①の体勢に戻す。繰り返し、5回から。
◆脇を引き締めて!

もっとできるよ!という人のための中級編。
★前のめり腕立て伏せから正座!★
◆手の平に体重を乗せてつま先を浮かせ、3~5秒静止したら、手の平で床を押し跳ね返す力で上半身を起こす。
腕立て2 腕立て3 腕立て4 腕立て5
◆手の平に乗った重みを跳ね返すと、上半身がふわっと浮く。体が垂直になったら重力に従ってすとんと腰を落とす。
※上半身が垂直になる前にお尻を落としたら、手の平で跳ね返す力が弱い証拠。焦って肘が開いたり肩が上がらないように注意。

◆回数は10回を目安に。腕がプルプルして来たら終わる。

※ひざに痛みがある人は、下に座布団を敷くなどして保護する。それでも痛い場合は無理せず、コンディショニングで肘を曲げてから静止する時間を長くするといい。

どうでしたか?簡単そうに見えて難しいですよね。

手の平を真っ直ぐにして脇を完全に締めてから行うとより難しくなりますが、

普段の生活の中で肘をピッタリ閉じたまま仕事や家事作業をすることはほとんどないため、

普段通り軽く開きながら脇を少し引き締めて行う方が機能性が向上すると思います。

最後に腕のストレッチを軽く行って、筋肉痛も予防しておきましょう。


四十肩も肩こりも、酷くしないために適度な運動を行って、痛みに悩まない毎日を送りましょう。


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あと”ちょっと”が治らない四十肩 ~その2~

2015.01.22 16:21|四十肩
あと"ちょっと"が治らない四十肩~その1~ はこちら。

*****
今回は、「症状が軽くなってきた四十肩のコンディショニング編」です。

その前に、コンディショニングってなに?という方のためにちょっとだけ説明を。

簡単に説明すると、準備運動のようなものです。

痛みで腕が上がらなくなった場合、動かせないので筋肉が弱ります。同時に、痛みから庇うために肩の周辺筋肉は常時緊張しています。これは無意識の行動なので、本人がしようと思っていなくてもそうなります。

痛みの期間が長ければ長いほど、緊張で可動域が狭くなり、狭い中で最小限の動きをする癖がついていきます。

このクセが、痛みが取れてきても体に残るため、せっかく動きが良くなってきた肩をいつまでも緊張させ動きも制限し、勝手に元の状態=四十肩に戻していってしまうのです。

元に戻さないためには、このクセも取り除く必要があります。そのために必要なのがコンディショニングです。

手首ー肘ー肩のアライメントを整え、肩の使い方を正常に戻しましょう。

★腕だけ腕立て伏せ★
①ポジショニング
腕だけ1

◆腕は肩より下方に来るようにする。この位置でも痛い人は、痛みが出ない位置に手を置く。
◆指先を少し内向きに置く。脇を広げすぎないように

②肘だけ曲げていく
腕だけ2

◆ゆっくり動く。痛みが出そうなら、それ以上曲げない
◆顔が指先より前に行く
◆おしりは上げたまま、肩はリラックス、手の平で上半身の体重を支えるように

※ひじを曲げるときのポイント
正面から①       正面から②
肘のアライメント1 肘のアライメント2
◆指から肘まで一直線上に来るように、手首の角度に注意する

◆肘が外に逃げてしまう人は、脇にきゅっと力を入れる(上腕三頭筋と前鋸筋、広背筋を使う)
◆手の平で上半身を支え、押し戻す力で肘を伸ばす


①→②をゆっくり繰り返す。5回往復して一度休む。
自分の疲れ具合で、もう少し続けるかやめるか判断する。

※手首ー肘ー肩をいつもと違う筋肉を使いながら曲げ伸ばしをすることが目的なので、回数は多くても20回まで。

肩こりの人も、ゆっくり10回もやれば肩が軽くなります。

肘を曲げ伸ばしする時の手首の角度、頭の位置を注意して行いましょう。
これが簡単にできる人は、指と肘の向きを内向きから真っ直ぐにして脇を締めて行ってみてください。

楽に10回位できるようになったら、筋力アップのトレーニングに移ります。


次はトレーニング編
「あと”ちょっと”が治らない四十肩~その3~」


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あと”ちょっと”が治らない四十肩 ~その1~

2015.01.21 13:00|四十肩
ただの肩こり・・・みんながなるんだからこの位普通だと放置して、忘れたころに肩が上がらなくなる。

四十肩になる人の多くが、「急に痛くなった」と言います。

自分の体の変化に鈍感になりすぎると、(あるいはそのうち治ると放置しすぎると)痛いしっぺ返しに合うんですよね。
3342620.jpg


肩が上がらなくなってから急に肩を回したり動かしても、痛いだけでちっとも良くならない。

整形外科、接骨院、整体、マッサージ・・・。

その人が思いついて駆け込む先は様々ですが、”ある程度”良くなると「もういいかな、あとは自分で」と思って通うのをやめる人も結構います。

放置して四十肩を発症した人が、「あとは自分で」ちゃんとケアするでしょうか?

病院やマッサージに時間を取られたくない人は、理学療法士から教わったケアや人やテレビなどから得た情報から「自分で」それなりに運動を続けることで改善し、運動に目覚めたりします。

病院やマッサージに時間を取られたくないけど自分でやるのも面倒だし、忙しいからと言い訳して何もしなくなる人は、痛みがぶり返したり、ちょっと良くなったとホッとしてまた痛くなったりを繰り返します。段々痛い時間が長くなった時は・・・。

肩コリと四十肩を行ったり来たりして何年も痛みに悩まされている人もいますね。

痛いのが好きなんでしょうか?

それでも、あまり痛いのも嫌なので、以前行っていたところとは違う接骨院や整体に行って、ちょっと良くなったらまた放置して・・・

結果としてはいつまでもその「痛み」にだらだらと時間とお金を費やしてしまい、そんなつもりではなかったのでしょうが、どんどん治りづらくなって痛みと付き合う毎日になることも。

自分で決断するのはとても大事なこと。
ただ、自分ではよくわからないこと、自分の体に鈍感になっている場合は、あえて第三者に判断を委ねるという「決断」も必要になってきます。

自分の体を一時的にとはいえ、人に預けるのは勇気がいりますよね。その勇気がいい結果を生むのです。

women--girls--shoulder--body_3342621.jpg(ここまで回復したい?)


腕を真っ直ぐ上にあげるのは痛いけど、普通に生活する分には痛みが気になら無くなったら、ついもういいかと思ってしまいがちですが、そこから弱った腕の筋力を取り戻すためのコンディショニングも必要になります。

何か月、何年と痛みに悩まされてきた人ほど筋力ががたっと落ちているので、いきなりトレーニングを始めるとまた肩を痛める危険があります。

まずはコンディションを整えるところから始めましょう。

これは、誰かに見てもらいながら行うことが大事になります。

では、どんなコンディショニングが必要なのでしょうか?

続き・・・ あと”ちょっと”が治らない四十肩~その2~
さらに続き・・・ あと”ちょっと”が治らない四十肩~その3~


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プロフィール

ぽっぽさん

Author:ぽっぽさん
生息地:静岡県焼津市周辺
趣 味:合気道 NOSS 読書
場 所:からだ工房ぽっぽさん
    http://popposan.com/
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